{"id":8522,"date":"2021-01-20T12:49:58","date_gmt":"2021-01-20T12:49:58","guid":{"rendered":"https:\/\/clientes.space\/michele-bond\/website\/?p=8522"},"modified":"2023-09-19T14:32:16","modified_gmt":"2023-09-19T14:32:16","slug":"tudo-o-que-voce-precisa-saber-sobre-trail-running-e-nutricao","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/clientes.space\/michele-bond\/website\/tudo-o-que-voce-precisa-saber-sobre-trail-running-e-nutricao\/","title":{"rendered":"Tudo o que Voc\u00ea Precisa Saber Sobre Trail Running e Nutri\u00e7\u00e3o"},"content":{"rendered":"<p><span style=\"font-weight: 400;\">Quem corre por gosto n\u00e3o cansa! \u00c9 ou n\u00e3o verdade?\u00a0<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Se gosta de correr e subiu a fasquia apostando no <\/span><b><i>trail running<\/i><\/b><span style=\"font-weight: 400;\">, sente que as exig\u00eancias s\u00e3o tamb\u00e9m diferentes. A altimetria juntamente com a dist\u00e2ncia leva a um maior desgaste, sendo as necessidades e cuidados tamb\u00e9m diferentes. Este artigo ir\u00e1 abordar:<\/span><\/p>\n<ol>\n<li><span style=\"font-weight: 400;\">a import\u00e2ncia de adequar as necessidades nutricionais ao atleta,<\/span><\/li>\n<li>a composi\u00e7\u00e3o corporal ideal para o corredor\/a,<\/li>\n<li><span style=\"font-weight: 400;\">como deve ser\u00a0 a alimenta\u00e7\u00e3o antes, durante e ap\u00f3s provas.<\/span><\/li>\n<\/ol>\n<p><a href=\"https:\/\/clientes.space\/michele-bond\/website\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/asoggetti-GYr9A2CPMhY-unsplash.jpg\"><img fetchpriority=\"high\" decoding=\"async\" class=\"size-full wp-image-8525 aligncenter\" src=\"https:\/\/clientes.space\/michele-bond\/website\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/asoggetti-GYr9A2CPMhY-unsplash.jpg\" alt=\"nutri\u00e7\u00e3o e trail running\" width=\"640\" height=\"427\" srcset=\"https:\/\/clientes.space\/michele-bond\/website\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/asoggetti-GYr9A2CPMhY-unsplash.jpg 640w, https:\/\/clientes.space\/michele-bond\/website\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/asoggetti-GYr9A2CPMhY-unsplash-300x200.jpg 300w, https:\/\/clientes.space\/michele-bond\/website\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/asoggetti-GYr9A2CPMhY-unsplash-600x400.jpg 600w\" sizes=\"(max-width: 640px) 100vw, 640px\" \/><\/a><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Se a sua principal prioridade \u00e9 melhorar cada vez mais, sabe tamb\u00e9m que a alimenta\u00e7\u00e3o ser\u00e1 um dos seus aliados, juntamente com o treino e o devido descanso!<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">\u00c9 fundamental ter uma alimenta\u00e7\u00e3o saud\u00e1vel, equilibrada e adequada a si e para o seu dia-a-dia, como tamb\u00e9m no momento pr\u00e9, durante e ap\u00f3s as provas\/treinos.\u00a0<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Mas, o que \u00e9 ao certo, ter uma <\/span><b>alimenta\u00e7\u00e3o equilibrada e adequada a SI<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">?<\/span><\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><span style=\"font-weight: 400;\">\u00a0<\/span><span style=\"font-weight: 400;\">Certificar que as suas necessidades energ\u00e9ticas di\u00e1rias s\u00e3o atingidas;<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><span style=\"font-weight: 400;\">\u00a0<\/span><span style=\"font-weight: 400;\">Atingir e manter uma composi\u00e7\u00e3o corporal ideal;<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><span style=\"font-weight: 400;\">\u00a0<\/span><span style=\"font-weight: 400;\">Ter em aten\u00e7\u00e3o o momento pr\u00e9, durante e p\u00f3s treino;<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Garantir a qualidade nutricional, isto \u00e9, haver o devido equil\u00edbrio entre macronutrientes, mas tamb\u00e9m de micronutrientes como noutros compostos ben\u00e9ficos ao seu organismo.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">E a sua <strong>composi\u00e7\u00e3o corporal<\/strong>, ser\u00e1 a ideal?<\/span><\/p>\n<p>De acordo com a nutricionista desportiva, Nikita Ross, da <em>Precision Nutrition<\/em>, a sua composi\u00e7\u00e3o corporal afeta o seu tempo de corrida. Esse \u00e9 um fator importante, pois muitos corredores t\u00eam o objetivo de melhorar a performance\u00a0 e estabelecer um novo recorde pessoal. Um<a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC3525821\/\"> estudo recente<\/a> procurou encontrar esta liga\u00e7\u00e3o, avaliando se a composi\u00e7\u00e3o corporal afetava o tempo de corrida em meio-maratonistas, maratonistas e ultramaratonistas.<\/p>\n<p>Os pesquisadores abordaram o estudo com a teoria de que a massa muscular esquel\u00e9tica teria o maior impacto nos tempos de corrida. Ao contr\u00e1rio, os resultados mostraram que a quantidade de massa muscular n\u00e3o teve rela\u00e7\u00e3o com as caracter\u00edsticas do treino. Os resultados mostraram que a <strong>porcentagem de gordura corporal<\/strong> teve o impacto mais significativo nos resultados das corridas. Este estudo indicou que ter mais massa muscular esquel\u00e9tica n\u00e3o proporcionava uma vantagem significativa no desempenho, mas os percentuais vari\u00e1veis \u200b\u200bde gordura corporal em conjunto com os planos de treino, estavam diretamente relacionados \u00e0 capacidade de volume, resist\u00eancia e velocidade durante o treino em todas as classes de maratonistas.<\/p>\n<p>Outro estudo teve a mesma abordagem de avaliar essa rela\u00e7\u00e3o, entre a composi\u00e7\u00e3o corporal e o desempenho na corrida, em participantes de maratonas recreativas. Este estudo, no entanto, teve como objetivo explorar os fatores que contribuem para melhores tempos de corrida em maratonistas recreativos do sexo masculino. O estudo mostrou que um baixo percentual de gordura corporal e treino de velocidade de alta intensidade s\u00e3o os dois fatores mais prevalentes na previs\u00e3o dos tempos de conclus\u00e3o de corrida.<\/p>\n<p>Resumindo, diminuir o percentual de gordura corporal pode ajud\u00e1-lo a atingir o seu melhor tempo de corrida.<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/clientes.space\/michele-bond\/website\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/cesar-wild-QjfotOvTmfk-unsplash.jpg\"><img decoding=\"async\" class=\"size-full wp-image-8523 aligncenter\" src=\"https:\/\/clientes.space\/michele-bond\/website\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/cesar-wild-QjfotOvTmfk-unsplash.jpg\" alt=\"alimenta\u00e7\u00e3o e trail running\" width=\"640\" height=\"480\" srcset=\"https:\/\/clientes.space\/michele-bond\/website\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/cesar-wild-QjfotOvTmfk-unsplash.jpg 640w, https:\/\/clientes.space\/michele-bond\/website\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/cesar-wild-QjfotOvTmfk-unsplash-300x225.jpg 300w, https:\/\/clientes.space\/michele-bond\/website\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/cesar-wild-QjfotOvTmfk-unsplash-600x450.jpg 600w\" sizes=\"(max-width: 640px) 100vw, 640px\" \/><\/a><\/p>\n<p><strong>Alimenta\u00e7\u00e3o adequada a si<\/strong><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Para quem j\u00e1 tem h\u00e1bitos alimentares saud\u00e1veis e ajustados \u00e0s suas necessidades, aliados a uma composi\u00e7\u00e3o corporal adequada, ser\u00e1 importante dar o segundo passo: <\/span><b>alimenta\u00e7\u00e3o pr\u00e9, durante e ap\u00f3s a prova<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">!<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Aqui h\u00e1 sempre in\u00fameras d\u00favidas: <\/span><b>o que comer antes, o que comer depois, o que levar para durante a prova, ou ser\u00e1 melhor n\u00e3o comer! <\/b><span style=\"font-weight: 400;\">Estas s\u00e3o apenas algumas das perguntas mais frequentes!<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Mas,<\/span> <span style=\"font-weight: 400;\">por mais que possa n\u00e3o gostar da resposta que lhe vou dar, \u00e9 a mais correta: depende!<\/span><\/p>\n<p><b>Estas adequa\u00e7\u00f5es v\u00e3o depender:<\/b><\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Do hor\u00e1rio a que treina ou ter\u00e1 a sua prova;<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Da composi\u00e7\u00e3o das refei\u00e7\u00f5es que faz antes como depois do treino;<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Do <\/span><i><span style=\"font-weight: 400;\">timing<\/span><\/i><span style=\"font-weight: 400;\"> entre refei\u00e7\u00f5es;<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Dos objetivos a n\u00edvel de composi\u00e7\u00e3o corporal (se pretende manter ou melhorar);<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Da intensidade como dura\u00e7\u00e3o do treino\/prova;<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Dos seus gostos pessoais como da sua toler\u00e2ncia a alguns alimentos e quantidades;<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Entre muitos outros fatores!<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<p><i><span style=\"font-weight: 400;\">Pe\u00e7o que tenha aten\u00e7\u00e3o: as sugest\u00f5es que irei dar s\u00e3o generalistas e ser\u00e1 sempre necess\u00e1rio adequar \u00e0s necessidades de cada atleta<\/span><\/i><span style=\"font-weight: 400;\">!<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">A prova em si \u00e9 sem d\u00favida o auge, o momento de ver todo o seu esfor\u00e7o, compromisso e dedica\u00e7\u00e3o num \u00fanico momento e ter a perce\u00e7\u00e3o de toda a sua evolu\u00e7\u00e3o e focar no futuro, nos pontos menos fortes, tendo sempre como principal objetivo, melhorar cada vez mais.<\/span><\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/clientes.space\/michele-bond\/website\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/alora-griffiths-TlPi64vviRc-unsplash.jpg\"><img decoding=\"async\" class=\"size-full wp-image-8524 aligncenter\" src=\"https:\/\/clientes.space\/michele-bond\/website\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/alora-griffiths-TlPi64vviRc-unsplash.jpg\" alt=\"nutri\u00e7\u00e3o trail running\" width=\"640\" height=\"427\" srcset=\"https:\/\/clientes.space\/michele-bond\/website\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/alora-griffiths-TlPi64vviRc-unsplash.jpg 640w, https:\/\/clientes.space\/michele-bond\/website\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/alora-griffiths-TlPi64vviRc-unsplash-300x200.jpg 300w, https:\/\/clientes.space\/michele-bond\/website\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/alora-griffiths-TlPi64vviRc-unsplash-600x400.jpg 600w\" sizes=\"(max-width: 640px) 100vw, 640px\" \/><\/a><\/p>\n<p><b>Alimenta\u00e7\u00e3o antes da prova:<\/b><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Por norma, o que dever\u00e1 evitar antes da sua prova s\u00e3o alimentos ricos em gordura, fibras e latic\u00ednios.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">\u00c9 necess\u00e1rio garantir que as suas reservas de glicog\u00e9nio muscular estar\u00e3o no seu m\u00e1ximo e para tal, ser\u00e1 o momento ideal para apostar nos hidratos de carbono 4 a 6 horas antes.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Para al\u00e9m dos pontos referidos, \u00e9 fundamental privilegiar alimentos com um r\u00e1pido esvaziamento g\u00e1strico e que lhe sejam familiares, de forma a n\u00e3o lhe trazer qualquer tipo de desconforto! E n\u00e3o se esque\u00e7a, \u00e9 fundamental estar hidratado (m\u00ednimo 35 ml por kg de peso).<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Na pr\u00e1tica:<\/span><\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><span style=\"font-weight: 400;\">tortilhas de arroz com ovos mexidos;<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><span style=\"font-weight: 400;\">papas de aveia (excluindo o lactic\u00ednio);<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><span style=\"font-weight: 400;\">panquecas com um pouco de mel.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<p><b>Alimenta\u00e7\u00e3o durante a prova:<\/b><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Durante a prova, poder\u00e1 ser ben\u00e9fico incluir alguns snacks, dependendo claro da intensidade e dura\u00e7\u00e3o do mesmo como dos objetivos a n\u00edvel de composi\u00e7\u00e3o corporal. Ou ser\u00e1 mais proveitoso alguma bebida? <\/span><span style=\"font-weight: 400;\">Uma vez mais, \u00e9 necess\u00e1ria individualiza\u00e7\u00e3o.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">A n\u00edvel nutricional, \u00e9 importante ter em considera\u00e7\u00e3o alguns nutrientes, principalmente na altura de maior necessidade: a prova!<\/span><\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Hidratos de Carbono;<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Hidrata\u00e7\u00e3o;<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Electr\u00f3litos;<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Ponderar a relev\u00e2ncia como o \u201cconforto\u201d de outros nutrientes: fibra, gordura, prote\u00edna.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">E para saber ao certo as necessidades, \u00e9 importante tamb\u00e9m perceber como \u00e9 a prova: dist\u00e2ncia e altimetria. Outro fator importante \u00e9 compreender o que consegue levar consigo a n\u00edvel de snacks e o que lhe \u00e9 mais pr\u00e1tico.\u00a0<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">As recomenda\u00e7\u00f5es s\u00e3o:<\/span><\/p>\n<p><b>Hidratos de Carbono:<\/b><\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><span style=\"font-weight: 400;\">O equil\u00edbrio \u00e9 fundamental: em excesso levar\u00e1 a desconforto e problemas gastrointestinais e a sua car\u00eancia prejudicar\u00e1 o seu rendimento;<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Recomenda\u00e7\u00f5es: <\/span><b>30 a 60g\/hora<\/b><\/li>\n<\/ul>\n<p><b>Hidrata\u00e7\u00e3o:<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> o consumo de \u00e1gua dever\u00e1 ser at\u00e9 <\/span><b>12 ml\/Kg\/h<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">;<\/span><\/p>\n<p><b>Electr\u00f3litos:\u00a0<\/b><\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><span style=\"font-weight: 400;\">S\u00f3dio, magn\u00e9sio, pot\u00e1ssio e cloreto;<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Pode ser mais simples em conjuga\u00e7\u00e3o com os hidratos de carbono;<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<p><b>Gordura &amp; Fibra:<\/b><\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><span style=\"font-weight: 400;\">S\u00e3o dois nutrientes que dever\u00e3o estar limitados;<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<p><b>Prote\u00edna:<\/b><\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Em compara\u00e7\u00e3o aos hidratos de carbono, dever\u00e1 estar em menor quantidade;<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Dever\u00e1 estar na propor\u00e7\u00e3o de 4:1;<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Na pr\u00e1tica:\u00a0<\/span><\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Banana;<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Fruta desidratada (figos, t\u00e2maras, uvas passas);<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Bebida energ\u00e9tica complementada com electr\u00f3litos;\u00a0<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Barras energ\u00e9ticas (j\u00e1 pensou em fazer as suas pr\u00f3prias barras?).<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<p><a href=\"https:\/\/clientes.space\/michele-bond\/website\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/david-marcu-8TJbrQGKFyU-unsplash.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"size-full wp-image-8526 aligncenter\" src=\"https:\/\/clientes.space\/michele-bond\/website\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/david-marcu-8TJbrQGKFyU-unsplash.jpg\" alt=\"nutri\u00e7\u00e3o trail running\" width=\"640\" height=\"425\" srcset=\"https:\/\/clientes.space\/michele-bond\/website\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/david-marcu-8TJbrQGKFyU-unsplash.jpg 640w, https:\/\/clientes.space\/michele-bond\/website\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/david-marcu-8TJbrQGKFyU-unsplash-300x199.jpg 300w, https:\/\/clientes.space\/michele-bond\/website\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/david-marcu-8TJbrQGKFyU-unsplash-600x398.jpg 600w\" sizes=\"(max-width: 640px) 100vw, 640px\" \/><\/a><\/p>\n<p><strong>Alimenta\u00e7\u00e3o ap\u00f3s a prova:<\/strong><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">\u00c9 a altura de recuperar! Este momento \u00e9 de extrema import\u00e2ncia e n\u00e3o dever\u00e1 ser menosprezado! Ainda ter\u00e1 um maior relevo se o tempo entre provas \u00e9 muito pouco em mesmo durante os treinos. Ao recuperar a 100%, conseguir\u00e1 dar sempre um pouco mais em cada treino e prova. \u00c9 assim que evolui!\u00a0<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Para a devida recupera\u00e7\u00e3o \u00e9 necess\u00e1rio <\/span><b>prote\u00edna<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> mas \u00e9 fundamental tamb\u00e9m o <\/span><b>hidratos de carbono<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">. Assim garante a reposi\u00e7\u00e3o do seu glicog\u00e9nio muscular como a recupera\u00e7\u00e3o e estimula\u00e7\u00e3o da s\u00edntese muscular.\u00a0<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Na pr\u00e1tica:<\/span><\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Um batido de whey e uma banana;<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Dependendo do hor\u00e1rio que terminar a prova, a refei\u00e7\u00e3o (almo\u00e7o ou jantar) para potenciar a recupera\u00e7\u00e3o \u00e9: uma prote\u00edna de Alto Valor Biol\u00f3gico, como \u00e9 o caso dos ovos, carne ou o peixe e acompanhe, para al\u00e9m dos hort\u00edcolas, uma fonte de hidrato de carbono (arroz ou batata, por exemplo);<\/span><\/li>\n<li>Magn\u00e9sio: durante uma prova ou treinos intensos, <span class=\"JLqJ4b ChMk0b\" data-language-for-alternatives=\"pt\" data-language-to-translate-into=\"auto\" data-phrase-index=\"0\">estar\u00e1 esgotando o seu corpo de minerais e nutrientes essenciais, como o magn\u00e9sio.<\/span> <span class=\"JLqJ4b ChMk0b\" data-language-for-alternatives=\"pt\" data-language-to-translate-into=\"auto\" data-phrase-index=\"1\">Portanto, \u00e9 ben\u00e9fico suplementar esse mineral, permitindo que seus m\u00fasculos se recuperem.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<p><b>Mas ser\u00e1 prudente fazer novas experi\u00eancia no dia da prova?<\/b><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">De forma alguma! O momento ideal, \u00e9 sem d\u00favida, nos seus treinos! Se correr menos bem, h\u00e1 sempre forma de melhorar num pr\u00f3ximo treino e n\u00e3o perder <\/span><i><span style=\"font-weight: 400;\">performance<\/span><\/i><span style=\"font-weight: 400;\"> numa prova!<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Como pode ver, h\u00e1 in\u00fameros fatores a ter em considera\u00e7\u00e3o. Se pretende realmente melhorar cada vez mais, aposte na sua alimenta\u00e7\u00e3o!<\/span><\/p>\n<p><b>Exemplo de plano de refei\u00e7\u00f5es:<\/b><a href=\"https:\/\/clientes.space\/michele-bond\/website\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/alora-griffiths-TlPi64vviRc-unsplash.jpg\"><br \/>\n<\/a><\/p>\n<table>\n<tbody>\n<tr>\n<td><b>Altura ideal para a sua ingest\u00e3o<\/b><\/td>\n<td><b>Tipos de alimentos<\/b><\/td>\n<td><b>Sugest\u00f5es<\/b><\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><span style=\"font-weight: 400;\">Antes da prova (4h antes)<\/span><\/td>\n<td><span style=\"font-weight: 400;\">Rico em Hidratos de Carbono, moderado em fibra e prote\u00edna e pobre em gordura<\/span><\/td>\n<td><span style=\"font-weight: 400;\">Nestum de arroz<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Banana\u00a0<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Flocos de aveia\u00a0<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Arroz\u00a0<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Batata<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Ovos<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Whey\u00a0<\/span><\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><span style=\"font-weight: 400;\">Durante a prova\u00a0<\/span><\/td>\n<td><span style=\"font-weight: 400;\">Hidratos de Carbono de r\u00e1pida absor\u00e7\u00e3o\u00a0<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Prote\u00edna (com modera\u00e7\u00e3o) e<\/span><span style=\"font-weight: 400;\">\u00a0apenas em provas de longa dura\u00e7\u00e3o\u00a0<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Electr\u00f3litos<\/span><\/td>\n<td><span style=\"font-weight: 400;\">Fruta desidrata<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Bebida energ\u00e9tica<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Fruta<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Barras energ\u00e9ticas\u00a0<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Mel\u00a0<\/span><\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><span style=\"font-weight: 400;\">Ap\u00f3s a prova\u00a0<\/span><\/td>\n<td><span style=\"font-weight: 400;\">Repor a Hidrata\u00e7\u00e3o<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Rico em Hidratos de Carbono e com uma ingest\u00e3o adequada de prote\u00edna\u00a0<\/span><\/td>\n<td><span style=\"font-weight: 400;\">Nestum de Arroz<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Arroz\u00a0<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Batata\u00a0<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Carne, peixe ou ovos<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Whey\u00a0<\/span><\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Ficou com d\u00favidas, quer saber ainda mais? <a href=\"https:\/\/clientes.space\/michele-bond\/website\/nutricao-desportiva\/\">Clique aqui para marcar uma consulta de nutri\u00e7\u00e3o desportiva.<\/a><\/span><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Quem corre por gosto n\u00e3o cansa! \u00c9 ou n\u00e3o verdade?\u00a0 Se gosta de correr e subiu a fasquia apostando no&#8230;<\/p>\n","protected":false},"author":2,"featured_media":8512,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"content-type":"","footnotes":""},"categories":[42,76],"tags":[983,984,982],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v21.7 - 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